Come generare l’heatmap della tua attività sportiva


Cos’è e perché utilizzare una mappa di calore (o heatmap)

heatmap calcio
Heatmap di una partita di calcetto registrata con il Garmin Forerunner 235

Un’ heatmap è una rappresentazione grafica dei dati dove i singoli valori contenuti in una matrice sono rappresentati da graficamente tramite dei colori. Avevamo già visto in un precedente articolo come visualizzare intere heatmap di aree globali e come questo strumento fu utilizzato per scovare basi americane segrete. Nel caso di un’attività sportiva ogni valore della matrice rappresentato ad esempio da un vettore di coordinate della posizione occupata nel tempo può essere trasformato in colore. Ogni volta che si incontra lo stesso dato(stesse coordinate) il colore aumenta di intensità. In questo modo il rosso più acceso indica le zone maggiormente battute, mentre il verde rappresenta le posizioni in cui la nostra presenza è ridotta. Via dicendo abbiamo i colori intermedi come giallo e arancione che indicano posizioni battute mediamente.

heatmap Garmin

Sicuramente avrete visto almeno una volta nella vita una mappa di calore. Tale rappresentazione quando è utile? Quando vogliamo visualizzare nella nostra attività sportiva la cadenza di una variabile (ad esempio la posizione). È chiaro che la rilevanza è maggiore quando si effettuano più e più volte dei circuiti, infatti non avrebbe molto senso l’heatmap di un tracciato aperto percorso una sola volta. Un’attività sportiva interessante da valutare con la mappa di calore è ad esempio il calcio, dove è interessante vedere se le nostre posizioni occupate nel tempo sono giuste oppure no.

Come creare una mappa di calore

Utilizzando Strava o Garmin Connect connesso a Strava (ovvero i vostri due account Garmin e Strava debbono essere sincronizzati; è possibile farlo dalle impostazioni online di entrambe le piattaforme) possiamo riuscire a visualizzare la mappa di calore di un nostro percorso integrando semplicemente un app denominata strava-football-app! Ecco come fare:

1) Collegatevi al seguente sito (N.B. il link la prima volta ha funzionato come si può vedere dagli screen sotto, poi nelle volte successive ha visualizzato application error)

2) Cliccate su Connect with Strava

Heatmap Strava

3) Cliccate su Generate Heatmap

Mappa di Calore Strava

4) Il gioco è fatto! Avrete la vostra mappa di calore! Ma non finisce qui! Infatti cliccando su Generated Animated potrete vedere in tempo reale la vostra posizione come varia nel tempo e a quale velocità!! Lasciate 5 stelle all’articolo se vi è stato utile, grazie 🙂

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Stravistix: una ricchissima estensione per Strava


Cos’è Stravistix?

Stravistix è un ottimo plugin per il browser che aggiunge funzionalità mancanti nel sito web di Strava (la famosa app/sito per registrare le varie attività sportive). In sostanza, Stravistix è un’estensione che permette di avere alcune statistiche aggiuntive sui propri percorsi, fornendo informazioni sia riguardo le proprie uscite, sia riguardo le uscite delle persone che segui.

A che serve conoscere tutti questi parametri? Ogni parametro ha un legame fisiologico con lo stato di salute del soggetto; conoscere i parametri ci permette di monitorare, analizzare, prevedere e programmare piani di allenamento mirati per lo sviluppo ulteriore delle capacità fisiche. Non dimentichiamo le parole di Newton: <<Ad ogni azione corrisponde una reazione uguale e contraria>>. La sollecitazione del corpo con l’attività fisica provoca delle reazioni talvolta positive, talvolta negative. Ecco quindi che la conoscenza dei parametri e il loro utilizzo nella programmazione degli allenamenti può fare la differenza tra il professionista e il professionista vincente.

Installazione

  1. Apriamo il browser Chrome, chi non lo usa può scaricarlo direttamente quiverrete reindirizzati nella home page del software, scaricate il file di installazione ed avviate l’exe, seguite la procedura fino al completamento.
  2. Cliccate qui per installare l’estensione in Google Chrome
  3. Dalle impostazioni effettua l’accesso utilizzando i dati dell’account di Strava (vi ricordiamo che dalle impostazioni di Strava si possono sincronizzare tutte le attività registrate con il Garmin)
  4. Avvia la sincronizzazione utilizzando il pulsante in alto a destra

Stravistix per Strava

Avrai quindi accesso ai vari tipi di dati e informazioni, che puoi consultare per analizzare le tue prestazioni e/o risultati. Chiaramente più è evoluto il dispositivo Garmin che si indossa, maggiori saranno i dati immagazzinati. Per esempio:

Stravistix dati

Stravistix Statistiche

Strava Dati

Stima della potenza media (Estimated Average Power)

È una stima della potenza generata mediamente ed espressa in Watt. Sappiamo che la potenza media è data dal rapporto tra l’energia prodotta e l’intervallo di tempo corrispondente. La stima è dovuta al fatto che dei due parametri espressi, l’energia è il parametro approssimato in quanto corrisponde alle kcal consumate e convertite in Joule durante l’attività (calcolate tramite un algoritmo non troppo preciso) mentre l’intervallo di tempo si conosce in maniera esatta.

La frequenza cardiaca a riposto (Rest Heart Rate)

Sdraiati sul letto e misura il tuo valore di frequenza cardiaca. Consigliamo l’utilizzo di un misuratore di pressione professionale in grado di misurare anche la frequenza cardiaca. Io utilizzo l’Omron M7 Intelli.

Massima frequenza cardiaca (Max Heart Rate)

È la massima frequenza cardiaca raggiunta dal tuo cuore. Puoi valutarla indossando una fascia cardiaca e andando al massimo delle tue prestazioni. Oppure viene calcolata automaticamente impostandola di default in base alle attività sportive svolte in precedenza.

Time climbing (Intervallo di Tempo in salita)

Parametro autoesplicativo, indica l’intervallo di tempo trascorso in salita.

Andatura media in salita (Avg Climbing Pace)

Parametro autoesplicativo, indica l’andatura media in salita.

Heart Rate Reserve o HRR

HRR è la differenza tra la frequenza cardiaca a riposo (HRrest) e la frequenza cardiaca massima (HRmax).

HRR = HRmax – HRrest

Fonte: Polar

Punteggio di stress (Stress Score o Hearth Rate Stress Score o HRSS)

Il punteggio di stress o stress score è un parametro indicante lo stato fisiologico, ed è il risultato di un test di tre minuti eseguito stando fermo, in cui il dispositivo Garmin analizza la variabilità della frequenza cardiaca per determinare lo stress complessivo. L’allenamento, il sonno, la nutrizione e lo stress generale della vita influiscono su come si comporta un corridore. Il range del punteggio di stress va da 1 a 100, dove 1 è uno stato di stress molto basso e 100 uno stato di stress molto elevato. Conoscere il tuo punteggio di stress può aiutarti a decidere se il tuo corpo è pronto per una dura sessione di allenamento o yoga.

Prima di poter visualizzare lo Stress Score, è necessario indossare la fascia cardio.

SUGGERIMENTO: Garmin consiglia di misurare lo stress score approssimativamente alla stessa ora e nelle stesse condizioni ogni giorno. È necessario rimanere in posizione eretta per effettuare il test dello stress score, poiché in questa posizione il test è più sensibile ai livelli bassi e medi di stress. Da sdraiato, i livelli moderati di stress potrebbero non essere rilevati, mentre stando in piedi viene applicato un leggero carico sul sistema cardiovascolare.

Impulso di allenamento (Training Impulse o TRIMP)

Banister ha sviluppato nel 1991, attraverso degli studi, il training impulse (TRIMP) per quantificare il carico di allenamento. Il TRIMP prende in considerazione l’intensità dell’esercizio grazie all’∆HR e la durata dell’esercizio (intervallo temporale). L’HR medio per la sessione di allenamento è ponderato in base alla relazione tra FC e lattato ematico come osservato durante l’esercizio incrementale e quindi moltiplicato per la durata della sessione.

TRIMP= T x ∆HR x y

  • dove T è l’intervallo di tempo espresso in minuti
  • sull’asse orizzontale delle ascisse abbiamo l’∆HR che prende il nome di fractional elevation e rappresenta l’elevazione frazionaria dell’HR
  • y è il fattore di ponderazione sotto indicato con weighting factor, ovvero un parametro che tiene in considerazione la generazione di lattato nel sangue in soggetti allenati rispettivamente maschi e femmine
  • sull’asse verticale delle ordinate abbiamo invece la blood lactate concentration (BLa) ovvero la concentrazione di lattato nel sangue

In soldoni come possiamo vedere dal grafico, all’aumentar dell’HR aumenta la concentrazione di lattato nel sangue che dovrà essere smaltita. Nei soggetti più allenati a parità di HR si produce una minor quantità di lattato nel sangue.

Blood-lactate-concentration
Fonte: link alla ricerca

 

HRSS e TRIMP

Le attività basate sulla frequenza cardiaca hanno i loro punteggi di stress elaborati con il metodo HRSS (Heart Rate Stress Score). Sono stati precedentemente elaborati utilizzando solo il metodo Training Impulse (TRIMP). Il metodo HRSS è raccomandato rispetto al TRIMP perché:

  • I punteggi HRSS sono ridimensionati per essere utilizzati con le zone di allenamento.
  • I punteggi HRSS possono essere confrontati direttamente con i punteggi Power Power Stress (PSS). Usano lo stesso riferimento o scala.
  • I punteggi HRSS possono essere confrontati direttamente con i punteggi di stress da nuoto (SSS). Usano anche lo stesso riferimento o scala.

Con questo cambiamento i tuoi punteggi HRSS saranno ~ 40-30% inferiori rispetto ai punteggi TRIMP. Anche i valori di fitness e stanchezza diminuiranno allo stesso tempo. È un comportamento previsto e normale. Fondamentalmente basti pensare che i punteggi TRIMP sono su “un’altra scala” e i punteggi HRSS sono sulla scala da confrontare con le zone di allenamento e altri punteggi PSS e SSS. E come TRIMP, l’HRSS dipende anche dalla durata e dall’intensità dell’esercizio e fornisce un buon indicatore per confrontare l’impegno tra le vari attività. Si consiglia inoltre di impostare la propria frequenza cardiaca di soglia lattacida LTHR nelle impostazioni dell’atleta per ottenere risultati migliori.

Frequenza cardiaca di soglia lattacida (LTHR – Lactate Theshold Heart Rate) 

È la frequenza cardiaca di soglia lattacida, ovvero è un indicatore della frequenza cardiaca, cioè dei battiti del cuore, che corrisponde al superamento della soglia aerobica verso l’attività anaerobica. Cosa significa e cosa accade durante lo sforzo fisico? Alla frequenza cardiaca LTHR si passa da una condizione di lavoro di tipo aerobico, cioè in presenza di ossigeno, ad una condizione più sfavorevole per l’organismo con una minore efficienza dal punto di vista energetico. Infatti, durante lo sforzo, il nostro organismo deve continuamente produrre la propria energia, sotto forma di molecole di ATP (adenosina trifosfato). Per farlo utilizza una via metabolica detta glicolisi, dove il glucosio (molecola di zucchero semplice formata da sei atomi di carbonio, che viene prodotta dalla degradazione del glicogeno o dei carboidrati introdotti con la dieta), viene scisso per produrre 2 molecole di ATP. Il residuo di tale scissione sono due molecole di piruvato (con 3 atomi di carbonio ciascuna).

  • In condizioni di lavoro aerobico il piruvato entra nei mitocontri dove viene ulteriormente fosforilato per ottenere altre molecole di ATP.
  • In condizioni di lavoro anaerobico invece il piruvato permane nel citosol cellulare, dove si trasforma in acido lattico tramite fermentazione lattacida. Quando l’acido lattico, dal muscolo viene spostato nel torrente ematico, prende il nome di lattato, dato che la sua struttura chimica viene modificata (perde uno ione H+).

Differenze tra lattato e acido lattico

Il lattato prodotto viene portato dal sangue al fegato, dove viene riconvertito in piruvato ma se lo sforzo è protratto per troppo tempo si ha l’accumulo di lattato, con conseguente calo della prestazione. Il lattato nel sangue (misurabile tramite prelievo), nelle persone sedentarie, corrisponde a circa il 55-60% del VO2max, negli atleti agonisti praticanti sport di resistenza anche 70-80%.

Si potrà quindi impostare un LTHR per l’attività di corsa e uno per l’attività di ciclismo. Se non sono impostati viene fatto un calcolo automatico (sulla base dei dati a disposizione) e il parametro LTHR viene settato di default.

Riferimenti

ASCENSAO, A., REBELO, A., OLIVEIRA, E., MARQUES, F., PEREIRA, L. & MAGALHAES, J. 2008. Biochemical impact of a soccer match – analysis of oxidative stress and muscle damage markers throughout recovery. Clinical Biochemistry, 41, 841-851.

BANISTER, E. W. 1991. Modeling Elite Athletic Performance. In: MACDOUGALL, J. D., WENGER, H. A. & GREEN, H. J. (eds.) Physiological Testing of Elite Athletes. Champaign, Illinois: Human Kinetics.

BUSSO, T. 2003. Variable dose-response relationship between exercise training and performance. Med Sci Sports Exerc, 35, 1188-95.

IMPELLIZZERI, F. M., RAMPININI, E. & MARCORA, S. M. 2005. Physiological assessment of aerobic training in soccer. J Sports Sci, 23, 583-592.

MORTON, R. H. 1990. Modeling human power and endurance. J Math Biol, 28, 49-64.

STOLEN, T., CHAMARI, K., CASTAGNA, C. & WISLOFF, U. 2005. Physiology of soccer – An update. Sports Medicine, 35, 501-536.

Intermittent exercise alters the heart rate-blood lactate relationship used for calculating the training impulse (TRIMP) in team sport players. Akubat I1, Abt G.

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Garmin Varia Vision™: è il primo dispositivo “mirroring” per il ciclismo


Varia Vision Garmin ciclismo

Varia Vision è il primo dispositivo “mirroring” per il ciclismo prodotto da Garmin; fornisce i dati dell’uscita direttamente sulla lente dell’occhiale per non dover più staccare gli occhi dalla strada pedalando con maggiore sicurezza. Varia Vision è leggero non da fastidio, non è invasivo e si può applicare su entrambe le stanghette dell’occhiale da bici. Grazie all’accelerometro integrato riesce ad identificare ed adattare, capovolgendo automaticamente l’immagine, una corretta visualizzazione sia per il lato destro e per quello sinistro. Si adatta a quasi qualsiasi tipo di occhiali e si collega al Garmin Edge (520, 820, 1000, 1030, ma anche a sportwatch come Fenix 5/5S/5X, forerunner 735XT, vivoactive HR, tactic x) compatibile via Ant+. Permette di visualizzare i dati di allenamento, prestazioni, navigazione e notifiche intelligenti senza perdere di vista la strada.

Varia Vision visualizza fino a 4 campi dati per pagina con una grafica simile a quella proposta dal tuo bike computer Edge compatibile; si può visualizzare valori come:

  • frequenza cardiaca
  • potenza
  • velocità
  • distanza
  • tempo

Varia Vision avvisa attraverso allarmi vibrati quando:

  • ci si sta per avvicinare ad un segmento
  • si completa un Lap
  • si riceve una chiamata o un SMS

Inoltre, se hai associato il radar retrovisore Varia, potrai sentirti più sicuro sapendo di essere sempre informato, quando un veicolo si avvicina posteriormente, direttamente dalla lente del tuo occhiale.

Altre caratteristiche:

Varia Vision Garmin

  • Peso: quasi 30 grammi
  • Durata batteria: fino a 8 ore
  • Dimensioni: 60 mm x 19,7 mm x 19,8 mm
  • Risoluzione dello schermo: 428 x 240 pixel
  • Connettività ANT+®: sì
  • Classificazione di impermeabilità: IPX7
  • Montaggio: a destra e a sinistra
  • Pannello touch: sì
  • Sensori: luce ambientale e accelerometro

Al momento viene offerto ad un prezzo di 399,99€.

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GymChrono: countdown timer per Garmin


GymChrono è un semplicissimo timer utilizzato per il conto alla rovescia. È utile per tenere sotto controllo i tempi di recupero, per esempio quando si eseguono i vari esercizi in palestra o si effettua lo stretching muscolare pre/post allenamento. La sua semplicità e rapidità di attivazione insieme alla facilità di utilizzo, lo rendono sicuramente utilizzabile da qualsiasi utente; è proprio per questo motivo che lo abbiamo scelto. La schermata è molto semplice e intuitiva:

  • 2 cifre per indicare i minuti
  • 2 cifre per indicare i secondi
  • 1 cifra per il contatore della serie

Countdown Garmin

Funzionamento

  • Premendo i tasti su o giù posti a sinistra cambia il valore del conto alla rovescia (da un minimo di 15 secondi ad un massimo di 10 minuti con step di 15 secondi)
  • Premendo il tasto in alto a destra si avvia il conto alla rovescia (Start), premendolo nuovamente si effettua il reset parziale (inizializza il timer al valore iniziale senza azzerare il contatore della serie)
  • Al termine del conto alla rovescia, verrà incrementato il numerino in alto, che rappresenta il contatore della serie.
  • Premendo il tasto in basso a destra (Indietro) si effettua il reset completo (inizializza il timer al valore iniziale e azzera anche il contatore della serie)

Link per scaricare l’app

Puoi scaricare l’app cliccando qui

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Come importare un file GPX in Google Maps


Google Maps e i file GPX

Hai mai pensato di rivedere i percorsi delle tue escursioni o uscite in generale, in maniera dettagliata sfruttando uno dei più potenti strumenti nel web offerto da Google ovvero Google Maps? L’integrazione dei nostri percorsi in G.M., permette infatti di sfruttare tutte le potenzialità messe a disposizione dal satellite, nonché di accedere in maniera semplice, veloce e dettagliata, a tutti i nostri file caricati. È utile sopratutto quando ci diamo all’avventura in posti semi-sconosciuti di cui vogliamo rivedere con maggiore dettaglio i dintorni del percorso, una volta terminata l’uscita (magari per prendere dei riferimenti e ricordare il tragitto). I file GPX (la cui sigla significa GPS eXchange e che possono essere esportati ad esempio da Garmin Connect come abbiamo visto nelle volte precedenti) rappresentano uno standard di memorizzazione delle informazioni (punti di un percorso, dei quali conosciamo le coordinate di latitudine, longitudine ed elevazione) relative a itinerari e sono fortunatamente compatibili con Google Maps.

Come importare il file GPX

Una volta salvato nel proprio hard disk il file GPX (esportato da Garmin Connect o altra piattaforma) andiamo nel menù di Google Maps accedendo alla sezione “i tuoi luoghi”:

I tuoi luoghi Maps

poi clicchiamo su “MAPPE” e “CREA MAPPA”:

Crea Mappa Maps

e si aprirà la seguente finestra:

Importa percorso Google Maps

dove andremo ad importare il nostro file di estensione .GPX cliccando su “importa”. Fatto questo avremo ottenuto il nostro risultato e vedrete il vostro percorso, ad esempio:

Pista da running Molini di Tenna

A questo punto una volta aggiunto il titolo, scelta la tipologia di mappa base, possiamo condividere il nostro percorso (tramite link oppure tramite incorporamento del codice sul proprio sito web) con chi vogliamo cliccando su condividi. La mappa verrà salvata in Google Drive.

Puoi seguire la pagina Garmin Sportwatch Italia per rimanere sempre aggiornato

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Software BaseCamp di Garmin: personalizza i tuoi percorsi


Cos’è Basecamp?

BaseCamp è un software realizzato e distribuito da Garmin utilizzato per la gestione ottimale dei propri percorsi GPS. Permette tutta una serie di funzionalità veramente utili sopratutto per coloro che affrontano luoghi impervi come la montagna, in cui ogni riferimento è importante al fine dell’orientamento e della gestione delle tappe di riferimento (chiamate in gergo tecnico waypoint e segnalate solitamente con delle bandierine rosse).

I waypoint

Un waypoint è essenzialmente un punto di riferimento nello spazio fisico (possono essere rocce, strade, edifici, sorgenti, corsi d’acqua, ferrovie, ecc…) utilizzato per qualsiasi tipologia di navigazione. I tipi di coordinate (ovvero i riferimenti numerici che identificano univocamente un punto nello spazio fisico) utilizzate può variare a seconda dell’applicazione: per la navigazione terrestre queste coordinate geografiche sono espresse in longitudine e latitudine, mentre nella navigazione aerea, comprendono anche l’altitudine. Sapersi orientare comprende quindi anche il saper leggere, inserire e gestire le coordinate, di vitale importanza quando ci si trova dispersi in un bosco e non si sa come procedere.

Pianificare un viaggio

Utilizzando BaseCamp puoi pianificare:

  • viaggi in auto
  • viaggi in moto
  • passeggiate
  • corse in bici
  • escursioni
  • alpinismo
  • ecc…

All’apertura del software BaseCamp ti verrà chiesto di selezionare il tuo profilo attività:

Profilo attività BaseCamp

Ed una volta scelto il profilo opportuno si accede ad una serie di operazioni che possono essere effettuate:

  • pianificare un percorso
  • creare un’avventura Garmin
  • cercare avventure caricate da altri nella community
  • assegnare dei georiferimenti (o geotag) alle foto
  • contrassegnare waypoint e tracce dal computer per poi trasferirli sul dispositivo

Strumenti BaseCamp

Crea le tracce dei tuoi percorsi (o scaricale dal tuo GPS, puoi accedere all’account Garmin Connect da BaseCamp) per visualizzare il profilo altimetrico e lo sviluppo dell’itinerario, in modo da poter stimare il livello di difficoltà di un’escursione o di una corsa in bici.

  • Pianifica l’itinerario panoramico perfetto per il tuo prossimo viaggio su strada, assicurandoti che il navigatore ti guidi attraverso determinati waypoint.
  • Riproduci un’animazione di percorsi e tracce sulla cartografia in 3D, salva e condividi la tua avventura.

Breve introduzione per iniziare a personalizzare il proprio tragitto

La mappa di base è una mappa molto scarna con le strade e città principali. Per avere quindi delle mappe dettagliate con strade secondarie, sentieri e maggiori riferimenti bisogna installarle (possiamo farlo gratuitamente dal sito openmtbmap.org). Iniziamo quindi con lo scaricare e successivamente installare la mappa italiana (basta chiudere BaseCamp e fare doppio click sul file scaricato per avviare automaticamente l’installazione, una volta installato aprite BaseCamp e selezionate la mappa installata nel menu Mappe). Fatto questo andiamo prima di tutto a creare la nostra cartella dove inseriremo i file, andando in file->nuova->cartella elenco e diamo il nome che desideriamo. Fatto questo andiamo sempre su file->nuovo->Elenco e diamogli un nome per iniziare a creare il nostro percorso. A questo punto avremo bisogno degli strumenti principali per il disegno e sono quelli indicati in figura:

  1. Inserisci nuovo waypoint
  2. Crea nuovo percorso
  3. Crea nuova traccia

Strumenti per il disegno

Quindi per l’appunto possiamo iniziare ad inserire i waypoint che vogliamo, e che ci compariranno sia nella mappa sia nell’elenco (nella parte in basso a sinistra). Poi possiamo andare a creare il percorso e/o la traccia.

Attenzione ai termini utilizzati: qual’è la differenza tra percorso e traccia?

La differenza sostanziale tra i due termini è che selezionando due punti nella mappa, il percorso mi crea automaticamente attraverso l’autorouting, una curva arzigogolata che segue i sentieri, le strade,ecc.. mentre la traccia mi crea direttamente una linea retta tra i due punti selezionati. La traccia è cioè quella che i matematici definiscono la spezzata (segmento) che meglio approssima in maniera lineare una curva (in questo caso rappresentata dal percorso). Per ogni traccia o percorso creato abbiamo dei parametri identificativi come:

  • la distanza
  • le coordinate dei punti di partenza e arrivo
  • la rotta del tratto

Da un percorso ad una traccia

Uno strumento utile presente all’interno di in questo tool è proprio crea traccia da percorso che permette di unire una serie di spezzate che meglio approssimano la curva del percorso.

Come modificare un percorso esistente?

Possiamo modificare i percorsi registrati con il nostro dispositivo Garmin semplicemente esportando il percorso da Garmin Connect in formato .Gpx:

Esporta percorso in Gpx

ed importandolo in BaseCamp (da file->importa) per apportare le dovute modifiche. Possiamo vedere anche tutti i dettagli dell’attività come in Garmin Connect:

Frequenza cardiaca

Esplora il terreno

BaseCamp visualizza i dati topografici delle mappe in 2D o 3D sullo schermo del computer, comprese le curve di livello e profili altimetrici. È possibile anche caricare le cartografie dallo strumento, o importare le mappe scaricate o acquistate su DVD o scheda microSD™. Garmin offre un’ampia serie di carte topografiche dei sentieri, che coprono gran parte di Europa e del resto del mondo, pronte all’uso in BaseCamp.

Assegna georiferimenti alle foto

BaseCamp consente di creare foto con georiferimenti, associandole a waypoint specifici. Puoi visualizzare lo scenario esatto in qualsiasi luogo. Trasferisci le foto al dispositivo portatile, pubblica le foto direttamente su Picasa o invia direttamente le foto con georiferimenti tramite e-mail ad amici o familiari, così che in futuro possano raggiungere i tuoi luoghi preferiti.

Crea e condividi le tue avventure

Garmin Adventures fornisce un modo interattivo e gratuito di condividere escursioni, corse in bici, viaggi su strada e molto altro. Utilizzando BaseCamp, è possibile combinare registri traccia, waypoint, foto con georiferimenti, video di YouTube®e molto altro all’interno di un’avventura che verrà pubblicata online. Puoi inoltre inviare tramite e-mail un collegamento alla tua avventura ad amici e familiari, condividerla sui siti di social media o pubblicarla sui tuoi forum preferiti. BaseCamp consente di inoltre di seguire le tracce di altri viaggiatori, permettendoti di cercare e scaricare avventure.

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Utili:

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Cos’è veramente il VO2max e come si calcola?


Cos’è il VO2Max: la definizione fisica

Il VO2Max rappresenta il massimo volume di ossigeno consumato per minuto. Sarà pertanto espresso da un’unità di misura consona a definire il volume (ovvero la misura dello spazio occupato da un corpo, definito dall’unità di misura ml, sottomultiplo del litro) di ossigeno (formula chimica O2, è una molecola costituita da 2 atomi di ossigeno, rappresenta il comburente per ottenere energia bruciando calorie provenienti dal consumo alimentare) occupato all’interno del corpo (di una certa massa espressa in Kg) nell’unità di tempo (si utilizza un multiplo del secondo ovvero il minuto come riferimento). L’unità di misura è quindi mlO2/kg/min e definisce (definizione fisica precisa) il VO2 max come: la massima quantità di ossigeno (il numero totale di molecole di ossigeno) presenti in 1 ml di volume, consumata per ogni 1 Kg di massa corporea nell’arco temporale di 1 minuto. Ora che è stata chiarita la definizione fisica del parametro biologico VO2max dobbiamo andare a vedere da cosa dipende, ovvero la formula per il calcolo (ne vedremo una empirica, ovvero trovata sperimentalmente che quindi ci permette di valutare con elevata precisione il risultato, ed una approssimata utilizzata per via della sua semplicità e facilità di applicazione). Pertanto se trovate dei dati online prima di confrontarli con i vostri VO2max controllate che venga utilizzata la stessa unità di misura altrimenti dovrete fare la conversione.

Quali valori assume il VO2max?

Il VO2 max è un’indicatore delle prestazioni atletiche e deve aumentare quando il livello di forma fisica migliora. Inoltre grazie all’allenamento il nostro organismo migliora in efficienza riuscendo ad ottenere un miglior apporto di ossigeno alle cellule con meno sforzo da parte del cuore. Tuttavia, se ci alleniamo con lo stesso allenamento per parecchio tempo, l’organismo si adatterà, la frequenza cardiaca si ridurrà, lo scambio di ossigeno rimarrà pressoché costante e il VO2max scenderà. Ecco perché è sempre consigliabile variare gli allenamenti/schede dopo un tot periodo di tempo.

Se non ci si allena, la FC sarà bassa e il nostro organismo sarà anche meno efficiente nell’ossigenazione, con un conseguente VO2max basso. Ma la cosa interessante è che un soggetto allenato nelle normali condizioni di riposo riesce ad avere una pressione cardiaca minore rispetto ad un soggetto non allenato nelle stesse condizioni! Il cuore, non dimentichiamolo è il muscolo motore del nostro corpo, e come tutti i muscoli allenati permette performance maggiori e migliori. Se quindi fate vita sedentaria e avete una lieve ipertensione il medico di famiglia, che si fa i viaggi pagati dagli informatori scientifici mascherati da seminari di aggiornamento, vi consiglierà la classica pasticca, mentre il medico onesto vi consiglierà l’attività fisica (con tutto rispetto per la categoria dei medici che ogni giorno svolgono il loro prezioso lavoro).

 

Viola          

Ottimo

Blu              

Eccellente

Verde         

Buono

Arancione 

Adeguato

Rosso         

Scarso

Come si calcola il VO2max realmente? (formula empirica)

Attraverso la seguente formula:

VO2 max = FC x GS x (Δa-v)

ovvero Massimo consumo di ossigeno = Frequenza cardiaca x Gittata sistolica x differenza artero-venosa di ossigeno

  • La frequenza cardiaca (FC) rappresenta il numero di battiti che il cuore compie in un minuto.
  • La gittata sistolica (GS) esprime il volume di sangue (in ml) che esce dal ventricolo sinistro del cuore ad ogni contrazione (sistole).
  • La differenza artero-venosa (Δa-v) di ossigeno rappresenta la quantità di ossigeno che le cellule riescono ad estrarre dal circolo sanguigno durante il passaggio del sangue nei capillari.

Il calcolo esatto di questo parametro biologico può essere quindi fatto solamente utilizzando una strumentazione altamente sofisticata gestita da personale medico. Come vediamo c’è un legame di proporzionalità diretta con questi 3 parametri importanti tra cui la frequenza cardiaca che è l’unico elemento che ritroviamo nella formula approssimata per via della sua semplicità di rilevazione (misura). Gli altri due parametri sono molto difficili da misurare in quanto non possiamo applicare dei sensori direttamente sulle cellule interne del nostro corpo! Per questo motivo richiedono una misura indiretta attraverso strumenti sofisticati (può essere misurato attraverso un test cardiopolmonare con l’utilizzo di un cicloergometro o tapis roulant, con un sistema per l’analisi dei gas (breath by breath, ossia che misura la ventilazione e la concentrazione di O2 e CO2 nel volume di aria espirata), un saturimetro ed un ECG a 12 derivazioni).

Come si calcola il VO2max in maniera approssimata? (formula approssimata)

La stima del VO2max rappresenta un calcolo stimato ovvero approssimato del valore empirico reale. In parole povere si cercano altri parametri misurabili direttamente che siano legati alla gittata sistolica e alla differenza artero-venosa. Naturalmente ci sono diverse formule approssimate e test che si possono trovare in letteratura medica, tra cui il test di Bruce sviluppato dal DR. Robert. A. Bruce nel 1963 per diagnosticare i problemi cardiaci dei suoi pazienti e che permette tramite una procedura di andare a valutare tale parametro. Con il miglioramento della tecnologia e l’arrivo di microprocessori sempre più piccoli e potenti, si è potuti passare dalla valutazione mediante test ad un calcolo molto più immediato tramite elaborazioni real time dei dati.

Sfruttando la conoscenza dell’indice di correlazione tra VO2max e FC valutato mediante studi scientifici si è arrivati a poter stimare il suo valore (naturalmente la stima è legata anche al fatto che non tutti hanno la stessa età, condizioni fisiche, problematiche congenite, ecc…):

  • 50% FC max = 35% VO2max
  • 60% FC max = 48% VO2max
  • 70% FC max = 60% VO2max
  • 80% FC max = 73% VO2max
  • 90% FC max = 86% VO2max
  • 100% FC max = 100% VO2max

Conoscendo quindi FC max basta applicare la formula inverse per ricavare il VO2max.

Arrivando ora agli sportwatch Garmin, avendo a disposizione anche altri dati come velocità, tempo, spazio, dati dinamici, sesso, massa, età, storici, ecc… è possibile implementare formule più complesse e algoritmi sempre più sofisticati in grado di migliorare l’approssimazione del calcolo. Per esempio utilizzando la correlazione tra FCvelocità l’algoritmo potrebbe concludere:

  • FC media bassa e velocità media alta ->ALTO VO2max: perché si riesce a fornire più ossigeno pompando meno il cuore (il che indica un ottimo allenamento)
  • FC media alta e velocità media bassa ->BASSO VO2max: perché si riesce a fornire meno ossigeno pompando di più il cuore (il che indica uno scarso allenamento)

Non siamo a conoscenza dell’algoritmo implementato da Garmin ma è probabile che il team di ingegneri del reparto elettronico, informatico e di bioingegneria siano in costante lavoro per migliorare l’affidabilità grazie alla sempre maggiore disponibilità di dati raccolti. Partendo da questo presupposto è anche importante sottolineare che un’errata valutazione della FC comporta un’errata valutazione del VO2max e questo è quello che potrebbe accadere in alcuni casi quando si utilizza il sensore ottico incorporato piuttosto che la fascia toracica.

Constatazioni sul VO2Max

  • nelle femmine è inferiore rispetto ai maschi
  • nella popolazione femminile media, da 20 a 29 anni è compreso tra: 35-43 ml/kg/min
  • nella popolazione maschile media, da 20 a 29 anni è compreso tra: 44-51 ml/kg/min
  • con l’allenamento il suo valore può essere incrementato dal 10% al 25%

I feedback del vostro corpo: ascoltateli

Il corpo manda sempre dei messaggi sopratutto quando si trova in una situazione di malessere e molto spesso noi non siamo in grado, non siamo abituati o meglio non vogliamo interpretarli. Se contattiamo l’interprete (medico) e la sua soluzione non cura la causa ma solo l’effetto forse è bene che ci poniamo qualche domanda etica/morale/scientifica passando più tempo a leggere invece di vedere le partite di campionato. Mio fratello prendeva le pastiglie per il reflusso gastroesofageo, dopo aver fatto un cambiamento drastico nella dieta alimentare diventando vegano per motivi etici, ora non prende più alcuna medicina poiché il reflusso è sparito. Questo è solo un esempio di come l’alimentazione giochi un ruolo fondamentale.

Chi è la persona migliore che ci conosce se non noi stessi? Sfruttiamo positivamente questo vantaggio di conoscere per esperienza il nostro organismo (prima dobbiamo imparare però ad ascoltarlo e non è difficile basta farci caso, quindi fateci caso). A questo punto vi dico però anche attenzione! Il mio non è un incitamento a non ascoltare il medico (che ha solide basi scientifiche), anzi sempre meglio ascoltarne più di uno. La mia è una riflessione più ampia e anche un po’ filosofica sul conoscere meglio i messaggi che manda il proprio corpo. Dall’altra parte pronti come avvoltoi ci sono i guru opposti alla scienza con costose cure acqua e limone. Pertanto il mio consiglio è di ascoltare il parere del medico, di non ascoltare i ciarlatani che vogliono spennarvi dei soldi con cose alternative inutili e conoscere meglio voi stessi, punto.

Tra i molti aspetti riguardanti la salute sicuramente l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale perché è il combustibile che produce l’energia necessaria per il fabbisogno giornaliero. Ora due dei tanti feedback importanti di cui mai si parla perché tabù sociale, sono le feci conosciute meglio come cacca e i gas di scarico del corpo; il colore, l’odore, la forma ed il consolidamento delle feci, il rumore sonoro, la puzza e la frequenza delle “scoregge”, sono caratteristiche che riflettono il nostro stato di salute. Se mangi male caghi male, non sono io a dirlo ma è un dato di fatto che tutti voi avete appurato nella vostra vita. Se mangi bene e caghi male potrebbe esserci qualcosa nell’organismo che non funziona come dovrebbe]

Curiosità sull’attività respiratoria, l’ossigeno e l’emoglobina

Tutto ha inizio con l’attività respiratoria la cui efficienza è valutata in base ai volumi e alle capacità polmonari, misurabili con uno spirometro. Durante una respirazione tranquilla abbiamo l’immissione e l’emissione di circa 500ml di aria. Grazie ai movimenti respiratori, l’aria entra ed esce alternativamente dai 2 polmoni ognuno dei quali presenta circa 300 milioni di rigonfiamenti, chiamati alveoli. I gas diffondono (meccanismo fisico/chimico) attraverso l’epitelio degli alveoli. L’ossigeno segue il suo gradiente di pressione ed entra nei capillari polmonari, e da qui grazie ai vasi sanguigni si arriva nei tessuti dove la concentrazione di ossigeno è bassa, il gas diffonde nel liquido interstiziale e da qui entra nelle cellule. L’anidride carbonica segue lo stesso percorso in maniera inversa e infine viene eliminata dai polmoni. È grazie alla presenza dell’emoglobina nel sangue che si realizza un efficiente trasporto di O2 e di CO2. Il 97% dell’O2 trasportato dai polmoni ai tessuti si trova legato chimicamente con l’emoglobina presente nei globuli rossi trasportati dal sangue. Il restante 3% si trova sotto forma di gas disciolto in fase acquosa nel plasma.  1 g di emoglobina combina 1,34 ml di ossigeno, essendo il nostro contenuto emoglobinico di 15 gr per 100 ml, ne deriva che: 100 ml di sangue trasportano circa 20 ml di ossigeno.

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