Stravistix: una ricchissima estensione per Strava


Cos’è Stravistix?

Stravistix è un ottimo plugin per il browser che aggiunge funzionalità mancanti nel sito web di Strava (la famosa app/sito per registrare le varie attività sportive). In sostanza, Stravistix è un’estensione che permette di avere alcune statistiche aggiuntive sui propri percorsi, fornendo informazioni sia riguardo le proprie uscite, sia riguardo le uscite delle persone che segui.

A che serve conoscere tutti questi parametri? Ogni parametro ha un legame fisiologico con lo stato di salute del soggetto; conoscere i parametri ci permette di monitorare, analizzare, prevedere e programmare piani di allenamento mirati per lo sviluppo ulteriore delle capacità fisiche. Non dimentichiamo le parole di Newton: <<Ad ogni azione corrisponde una reazione uguale e contraria>>. La sollecitazione del corpo con l’attività fisica provoca delle reazioni talvolta positive, talvolta negative. Ecco quindi che la conoscenza dei parametri e il loro utilizzo nella programmazione degli allenamenti può fare la differenza tra il professionista e il professionista vincente.

Installazione

  1. Apriamo il browser Chrome, chi non lo usa può scaricarlo direttamente quiverrete reindirizzati nella home page del software, scaricate il file di installazione ed avviate l’exe, seguite la procedura fino al completamento.
  2. Cliccate qui per installare l’estensione in Google Chrome
  3. Dalle impostazioni effettua l’accesso utilizzando i dati dell’account di Strava (vi ricordiamo che dalle impostazioni di Strava si possono sincronizzare tutte le attività registrate con il Garmin)
  4. Avvia la sincronizzazione utilizzando il pulsante in alto a destra

Stravistix per Strava

Avrai quindi accesso ai vari tipi di dati e informazioni, che puoi consultare per analizzare le tue prestazioni e/o risultati. Chiaramente più è evoluto il dispositivo Garmin che si indossa, maggiori saranno i dati immagazzinati. Per esempio:

Stravistix dati

Stravistix Statistiche

Strava Dati

Stima della potenza media (Estimated Average Power)

È una stima della potenza generata mediamente ed espressa in Watt. Sappiamo che la potenza media è data dal rapporto tra l’energia prodotta e l’intervallo di tempo corrispondente. La stima è dovuta al fatto che dei due parametri espressi, l’energia è il parametro approssimato in quanto corrisponde alle kcal consumate e convertite in Joule durante l’attività (calcolate tramite un algoritmo non troppo preciso) mentre l’intervallo di tempo si conosce in maniera esatta.

La frequenza cardiaca a riposto (Rest Heart Rate)

Sdraiati sul letto e misura il tuo valore di frequenza cardiaca. Consigliamo l’utilizzo di un misuratore di pressione professionale in grado di misurare anche la frequenza cardiaca. Io utilizzo l’Omron M7 Intelli.

Massima frequenza cardiaca (Max Heart Rate)

È la massima frequenza cardiaca raggiunta dal tuo cuore. Puoi valutarla indossando una fascia cardiaca e andando al massimo delle tue prestazioni. Oppure viene calcolata automaticamente impostandola di default in base alle attività sportive svolte in precedenza.

Time climbing (Intervallo di Tempo in salita)

Parametro autoesplicativo, indica l’intervallo di tempo trascorso in salita.

Andatura media in salita (Avg Climbing Pace)

Parametro autoesplicativo, indica l’andatura media in salita.

Heart Rate Reserve o HRR

HRR è la differenza tra la frequenza cardiaca a riposo (HRrest) e la frequenza cardiaca massima (HRmax).

HRR = HRmax – HRrest

Fonte: Polar

Punteggio di stress (Stress Score o Hearth Rate Stress Score o HRSS)

Il punteggio di stress o stress score è un parametro indicante lo stato fisiologico, ed è il risultato di un test di tre minuti eseguito stando fermo, in cui il dispositivo Garmin analizza la variabilità della frequenza cardiaca per determinare lo stress complessivo. L’allenamento, il sonno, la nutrizione e lo stress generale della vita influiscono su come si comporta un corridore. Il range del punteggio di stress va da 1 a 100, dove 1 è uno stato di stress molto basso e 100 uno stato di stress molto elevato. Conoscere il tuo punteggio di stress può aiutarti a decidere se il tuo corpo è pronto per una dura sessione di allenamento o yoga.

Prima di poter visualizzare lo Stress Score, è necessario indossare la fascia cardio.

SUGGERIMENTO: Garmin consiglia di misurare lo stress score approssimativamente alla stessa ora e nelle stesse condizioni ogni giorno. È necessario rimanere in posizione eretta per effettuare il test dello stress score, poiché in questa posizione il test è più sensibile ai livelli bassi e medi di stress. Da sdraiato, i livelli moderati di stress potrebbero non essere rilevati, mentre stando in piedi viene applicato un leggero carico sul sistema cardiovascolare.

Impulso di allenamento (Training Impulse o TRIMP)

Banister ha sviluppato nel 1991, attraverso degli studi, il training impulse (TRIMP) per quantificare il carico di allenamento. Il TRIMP prende in considerazione l’intensità dell’esercizio grazie all’∆HR e la durata dell’esercizio (intervallo temporale). L’HR medio per la sessione di allenamento è ponderato in base alla relazione tra FC e lattato ematico come osservato durante l’esercizio incrementale e quindi moltiplicato per la durata della sessione.

TRIMP= T x ∆HR x y

  • dove T è l’intervallo di tempo espresso in minuti
  • sull’asse orizzontale delle ascisse abbiamo l’∆HR che prende il nome di fractional elevation e rappresenta l’elevazione frazionaria dell’HR
  • y è il fattore di ponderazione sotto indicato con weighting factor, ovvero un parametro che tiene in considerazione la generazione di lattato nel sangue in soggetti allenati rispettivamente maschi e femmine
  • sull’asse verticale delle ordinate abbiamo invece la blood lactate concentration (BLa) ovvero la concentrazione di lattato nel sangue

In soldoni come possiamo vedere dal grafico, all’aumentar dell’HR aumenta la concentrazione di lattato nel sangue che dovrà essere smaltita. Nei soggetti più allenati a parità di HR si produce una minor quantità di lattato nel sangue.

Blood-lactate-concentration
Fonte: link alla ricerca

 

HRSS e TRIMP

Le attività basate sulla frequenza cardiaca hanno i loro punteggi di stress elaborati con il metodo HRSS (Heart Rate Stress Score). Sono stati precedentemente elaborati utilizzando solo il metodo Training Impulse (TRIMP). Il metodo HRSS è raccomandato rispetto al TRIMP perché:

  • I punteggi HRSS sono ridimensionati per essere utilizzati con le zone di allenamento.
  • I punteggi HRSS possono essere confrontati direttamente con i punteggi Power Power Stress (PSS). Usano lo stesso riferimento o scala.
  • I punteggi HRSS possono essere confrontati direttamente con i punteggi di stress da nuoto (SSS). Usano anche lo stesso riferimento o scala.

Con questo cambiamento i tuoi punteggi HRSS saranno ~ 40-30% inferiori rispetto ai punteggi TRIMP. Anche i valori di fitness e stanchezza diminuiranno allo stesso tempo. È un comportamento previsto e normale. Fondamentalmente basti pensare che i punteggi TRIMP sono su “un’altra scala” e i punteggi HRSS sono sulla scala da confrontare con le zone di allenamento e altri punteggi PSS e SSS. E come TRIMP, l’HRSS dipende anche dalla durata e dall’intensità dell’esercizio e fornisce un buon indicatore per confrontare l’impegno tra le vari attività. Si consiglia inoltre di impostare la propria frequenza cardiaca di soglia lattacida LTHR nelle impostazioni dell’atleta per ottenere risultati migliori.

Frequenza cardiaca di soglia lattacida (LTHR – Lactate Theshold Heart Rate) 

È la frequenza cardiaca di soglia lattacida, ovvero è un indicatore della frequenza cardiaca, cioè dei battiti del cuore, che corrisponde al superamento della soglia aerobica verso l’attività anaerobica. Cosa significa e cosa accade durante lo sforzo fisico? Alla frequenza cardiaca LTHR si passa da una condizione di lavoro di tipo aerobico, cioè in presenza di ossigeno, ad una condizione più sfavorevole per l’organismo con una minore efficienza dal punto di vista energetico. Infatti, durante lo sforzo, il nostro organismo deve continuamente produrre la propria energia, sotto forma di molecole di ATP (adenosina trifosfato). Per farlo utilizza una via metabolica detta glicolisi, dove il glucosio (molecola di zucchero semplice formata da sei atomi di carbonio, che viene prodotta dalla degradazione del glicogeno o dei carboidrati introdotti con la dieta), viene scisso per produrre 2 molecole di ATP. Il residuo di tale scissione sono due molecole di piruvato (con 3 atomi di carbonio ciascuna).

  • In condizioni di lavoro aerobico il piruvato entra nei mitocontri dove viene ulteriormente fosforilato per ottenere altre molecole di ATP.
  • In condizioni di lavoro anaerobico invece il piruvato permane nel citosol cellulare, dove si trasforma in acido lattico tramite fermentazione lattacida. Quando l’acido lattico, dal muscolo viene spostato nel torrente ematico, prende il nome di lattato, dato che la sua struttura chimica viene modificata (perde uno ione H+).

Differenze tra lattato e acido lattico

Il lattato prodotto viene portato dal sangue al fegato, dove viene riconvertito in piruvato ma se lo sforzo è protratto per troppo tempo si ha l’accumulo di lattato, con conseguente calo della prestazione. Il lattato nel sangue (misurabile tramite prelievo), nelle persone sedentarie, corrisponde a circa il 55-60% del VO2max, negli atleti agonisti praticanti sport di resistenza anche 70-80%.

Si potrà quindi impostare un LTHR per l’attività di corsa e uno per l’attività di ciclismo. Se non sono impostati viene fatto un calcolo automatico (sulla base dei dati a disposizione) e il parametro LTHR viene settato di default.

Riferimenti

ASCENSAO, A., REBELO, A., OLIVEIRA, E., MARQUES, F., PEREIRA, L. & MAGALHAES, J. 2008. Biochemical impact of a soccer match – analysis of oxidative stress and muscle damage markers throughout recovery. Clinical Biochemistry, 41, 841-851.

BANISTER, E. W. 1991. Modeling Elite Athletic Performance. In: MACDOUGALL, J. D., WENGER, H. A. & GREEN, H. J. (eds.) Physiological Testing of Elite Athletes. Champaign, Illinois: Human Kinetics.

BUSSO, T. 2003. Variable dose-response relationship between exercise training and performance. Med Sci Sports Exerc, 35, 1188-95.

IMPELLIZZERI, F. M., RAMPININI, E. & MARCORA, S. M. 2005. Physiological assessment of aerobic training in soccer. J Sports Sci, 23, 583-592.

MORTON, R. H. 1990. Modeling human power and endurance. J Math Biol, 28, 49-64.

STOLEN, T., CHAMARI, K., CASTAGNA, C. & WISLOFF, U. 2005. Physiology of soccer – An update. Sports Medicine, 35, 501-536.

Intermittent exercise alters the heart rate-blood lactate relationship used for calculating the training impulse (TRIMP) in team sport players. Akubat I1, Abt G.

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